Como empezar a correr con unos kilos de más



Casi un 40% de hombres y mujeres en España sufren un problema de sobrepeso, un problema que pone en riesgo nuestra salud relacionado con la obesidad para la que los datos ya muestran más de un 20% de afectados en nuestro país.

Aunque estamos hablando de unas cifras menores a las que resaltan en otros países como Estados Unidos, el aumento del número de personas con esta afección empieza a ser preocupante. Esto lo debemos a que está relacionado con una mayor tasa de mortalidad, discapacidades, bajo nivel de la calidad de vida y se convierte en un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes.

Con estas cifras sonando, los médicos que se dedican a este problema lo tienen claro y recomiendan, mínimo, unos 30 minutos de actividad física al día de forma moderada y a esto, añadirle una dieta rica en productos más saludables.

Nosotros te recomendamos varias actividades para este tipo de afecciones, una de ellas puede ser el ciclo indoor en un gimnasio, pero para empezar con buen pie te vamos a recomendar que empieces probando a correr en el exterior o en una cinta de correr.

En este artículo vamos a hablarte de como debes empezar a hacerlo para evitar problemas, lesiones o sustos que pueden aparecer cuando menos te lo esperas.

 

Es el momento de empezar

Cuando una persona se vuelve sedentaria por no estar acostumbrada a realizar ejercicio a diario o porque se marca un objetivo se suele convertir en esas personas que ponen excusas para no empezar a correr. Una excusa es la obesidad, pero si lees esta guía entenderás por qué debe dejar de ser una excusa.

Antes de empezar a hacer nada, una persona con sobrepeso debe consultar con su médico y hacerse una revisión para saber desde que punto debe empezar. Cada persona estará en un nivel distinto y es la voz del médico la que prevalece a la hora de decirnos desde dónde debemos empezar.

Después de la consulta ya estaremos preparados para salir a comernos el mundo, lo único que nos hace falta es tirar de constancia y mentalizarse de que, de esta forma conseguiremos estar en una mejor condición física. Nadie dijo que fuera fácil empezar, por ello se debe crear una rutina y un plan de entrenamiento que vaya aumentando el ritmo progresivamente.

 

Los primeros “problemas”

No vamos a engañar a nadie. Entrar en el mundo de las carreras no es fácil, menos aún cuando la persona tiene muchos kg de sobrepeso. A mayor índice de masa corporal, mayores son las probabilidades de tener una lesión.

Ten en cuenta que tu actitud hacia este mundo debe ser positiva, tener un objetivo claro y un plan de entrenamiento adecuado, de esta forma podrás salir correr y, además, hacerlo de la forma correcta.

Uno de los problemas más recurrentes es que la mayoría de los principiantes con sobrepeso se inician en el mundo de las carreras con el objetivo de perder peso y eso les lleva a no hacer las cosas bien cuando están empezando. Cuando empieces a correr, no debes marcarte el único objetivo de bajar de peso, márcate otros objetivos para hacerlo mejor y con mayor constancia.

La sabiduría popular dice que una persona con obesidad sentirá molestias y dolores en algunas zonas determinadas cuando empiece a correr, sobre todo si hablamos de una persona sedentaria. Las zonas más comunes son: lumbar, cadera, rodillas y tobillos. Esto pasa por la fase de impacto contra el suelo mientras corremos. Cuantos más kilos tenga el corredor, más molestias e incluso lesiones podrían generarse en las zonas que se ven afectadas por esos impactos derivados de las zancadas.

 

Yo puedo

La positividad, el esfuerzo y el “yo quiero” son más necesarios que nunca al principio de nuestras salidas a correr. Nosotros vamos a darte una serie de consejos con los que salir a correr te costará menos y te resultará más efectivo:

  • Camina. Nada como ir acostumbrando al cuerpo y hacerle moverse de forma progresiva para evitar dolencias. Si vas a correr lejos de casa, ves hasta la salida andando.
  • Pasos cortos. Las personas obesas consumen casi más de la mitad de calorías por hora que los corredores no obesos, por esta razón es bueno empezar andando, no te preocupes porque estarás generando combustión calórica.
  • Ir hacia arriba. A mayor nivel de inclinación, mayor combustión de calorías. Puedes combinar tus entrenamientos en la calle con entrenamiento en una cinta de correr que puedes adquirir para tu casa.
  • Objetivos reales. Esto debes tenerlo muy claro: olvídate de la marca o de la distancia. Disfruta de las vistas y piensa en tu bajada de peso.
  • Estira bien. La gran mayoría de lesiones que se producen en corredores tienen mucho que ver con este punto. Por eso te recomendamos estirar antes y después, mantendrás así tu cuerpo en perfecto estado.
  • Busca el equilibro. En el caso de corredores con sobrepeso es muy importante saber mantener el equilibrio y la alineación correcta del cuerpo.
  • Ejercicios de fuerza. Sobre todo, a nivel de tobillos, cadera, lumbares y cuádriceps. Estos son tus motores y debes mantenerlos en perfecto estado.
  • Aliméntate bien. Crea tu propia dieta o habla con un médico especialista para que te ayude. Así, te mantendrás motivado y perderás peso con la combinación carrera – dieta saludable.
  • Descansar es muy importante. No salgas a correr todos los días. Puedes ir alternando los días que sales a correr con días de descanso o con la práctica de otros deportes complementarios, como ciclo indoor, natación o tabla de ejercicios en tu propia casa.

Rutina y entrenamientos para personas con sobrepeso

 

Es muy importante saber que no hay que empezar por el final, sobre todo si la persona tiene sobrepeso. No hace falta correr de forma veloz o que la primera vez que salgas aguantes 30 minutos. No hace falta y te evitará lesiones.

Primero que nada, debes establecer un horario de entrenamiento y encontrar dos o tres lugares diferentes por los que comenzar a correr. Puedes elegir distintos lugares: parques, zonas de asfalto, cuestas e incluso zonas con mucho desnivel como la montaña. Aunque queremos que tengas claro que, si sales a correr, primero debes caminar. No creas que caminando no quemas, como hemos dicho anteriormente, andar es parte de tu entrenamiento y lo debes respetar como el que más.

Una vez tengas tu rutina creada, debes iniciar un plan de entrenamiento en el que camines la mayor parte del inicio de entrenamiento (10-20 minutos) y después pases a trotar durante solo 1 minuto. Este entrenamiento es efectivo y debes hacerlo tal cual.

Conforme vayan pasando los días, deberás ir subiendo 2 o 3 minutos el tiempo que pasas trotando y reduciendo el tiempo caminando para ir acostumbrando al cuerpo progresivamente.

Dicho esto solo nos queda desearte suerte con tu nueva rutina y te invitamos a pasarte por la tienda de Fitness House, donde encontrarás tu cinta de correr plegable para casa y te resultarás más fácil tu entrenamiento en días de lluvia.


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Publicado por el 27 dic, 2017 | Publicar un comentario



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