Cuándo buscar ayuda para las fobias y los miedos



¿Cuándo buscar ayuda para las fobias y los miedos?

Aunque las fobias son comunes, no siempre causan una angustia considerable o perturban significativamente su vida. Por ejemplo, si tiene una fobia a las serpientes, es posible que no cause problemas en sus actividades diarias si vive en una ciudad donde no es probable que se encuentre con una. Por otro lado, si tiene una fobia severa de espacios abarrotados, vivir en una gran ciudad supondría un problema.

Si tu fobia no afecta tanto a tu vida, probablemente no sea nada de qué preocuparte. Pero si evitar el objeto, la actividad o la situación que desencadena su fobia interfiere con su funcionamiento normal o le impide hacer cosas que de otra manera disfrutaría, es hora de buscar ayuda mediante psicoterapia individual.

Considere el tratamiento de su fobia si:

  • Causa miedo, ansiedad y pánico intensos e incapacitantes.
  • Reconoces que su miedo es excesivo e irrazonable.
  • Evitas ciertas situaciones y lugares debido a tu fobia.
  • Evitarlas interfiere con su rutina normal o causa una angustia significativa
  • Has tenido la fobia durante al menos seis meses.

Como regla general, la autoayuda siempre vale la pena intentarlo. Cuanto más pueda hacer por usted mismo, más controlado se sentirá, lo que hace mucho por lo que respecta a las fobias y los temores. Sin embargo, si su fobia es tan grave que provoca ataques de pánico o ansiedad incontrolable, es posible que desee buscar apoyo adicional.

La terapia para las fobias tiene un gran historial. No solo funciona extremadamente bien, sino que tiende a ver resultados muy rápidamente, a veces en tan solo de una a cuatro sesiones. Sin embargo, el apoyo no tiene que venir bajo la apariencia de un terapeuta profesional. El solo hecho de tener a alguien que tome su mano o que esté a su lado mientras enfrenta sus miedos puede ser extremadamente útil.

Consejos de autoayuda sobre la fobia 

Consejo 1: Enfrenta tus miedos, paso a paso

Es natural querer evitar la cosa o situación que temes. Pero cuando se trata de conquistar fobias, enfrentar sus miedos es la clave. Si bien evitarlo puede hacer que se sienta mejor a corto plazo, le impide aprender que su fobia puede no ser tan aterradora o abrumadora como cree. Nunca tienes la oportunidad de aprender a lidiar con tus miedos y experimentar el control sobre la situación. Como resultado, la fobia se vuelve cada vez más aterradora y más desalentadora en tu mente.

La forma más efectiva de superar una fobia es exponerse gradual y repetidamente a lo que teme de una manera segura y controlada. Durante este proceso de exposición, aprenderás a sobrellevar la ansiedad y el miedo hasta que pase inevitablemente. A través de experiencias repetidas frente a tu miedo, comenzarás a darte cuenta de que lo peor no va a suceder; no va a morir o «perderlo». Con cada exposición, se sentirá más seguro y en control. La fobia comienza a perder su poder.

Es importante comenzar con una situación que pueda manejar y trabajar desde allí, desarrollando su confianza y habilidades de afrontamiento a medida que asciende en la «escalera del miedo».

Hacer una lista. Haga una lista de las situaciones aterradoras relacionadas con su fobia. Si tiene miedo de volar, su lista (además de lo obvio, como tomar un vuelo o pasar por el despegue) puede incluir reservar su boleto, empacar su maleta, conducir al aeropuerto, ver los aviones despegar y aterrizar, ir a través de la seguridad, abordar el avión y escuchar a la asistente de vuelo presentar las instrucciones de seguridad.

Construye tu escalera de miedo. Organiza los elementos de tu lista desde los menos temibles a los más temibles. El primer paso debería hacer que te sientas ligeramente ansioso, pero no tan asustado que estés demasiado intimidado para intentarlo. Al crear la escalera, puede ser útil pensar en su objetivo final (por ejemplo, poder estar cerca de los perros sin entrar en pánico) y luego desglosar los pasos necesarios para alcanzar ese objetivo.

Sube por la escalera. Comience con el primer paso y no continúe hasta que empiece a sentirse más cómodo haciéndolo. Si es posible, permanezca en la situación el tiempo suficiente para que disminuya su ansiedad. Cuanto más tiempo te expongas a lo que temes, más te acostumbrarás y menos ansioso te sentirás cuando te enfrentes a él la próxima vez. Una vez que haya dado un paso en varias ocasiones por separado sin sentir demasiada ansiedad, puede pasar al siguiente paso. Si un paso es demasiado difícil, divídalo en pasos más pequeños o vaya más lento.

Práctica. Cuanto más practiques, más rápido será tu progreso. Sin embargo, no se apresure. Ve a un ritmo que puedas manejar sin sentirte abrumado. Y recuerde: se sentirá incómodo y ansioso cuando enfrente sus miedos, pero los sentimientos son solo temporales. Si te quedas con él, la ansiedad se desvanecerá.

Consejo 2: Aprende a calmarte rápidamente.

Cuando tienes miedo o ansiedad, experimentas una variedad de síntomas físicos incómodos, como un corazón acelerado y una sensación de sofocación. Estas sensaciones físicas pueden asustarse a sí mismas y una gran parte de lo que hace que su fobia sea tan angustiosa. Sin embargo, al aprender a calmarse rápidamente, puede tener más confianza en su capacidad para tolerar sensaciones incómodas y enfrentar sus temores.

Realizar un ejercicio simple de respiración profunda. Cuando estás ansioso, tiendes a tomar respiraciones rápidas y superficiales (conocidas como hiperventilación), lo que en realidad aumenta los sentimientos físicos de ansiedad. Al respirar profundamente desde el abdomen, puede revertir estas sensaciones físicas y sentirse menos tenso, sin dificultad para respirar y menos ansioso. Practica cuando te sientas tranquilo hasta que estés familiarizado y cómodo con el ejercicio.

Siéntese o párese cómodamente con la espalda recta. Ponga una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.

Tome una respiración lenta por la nariz, contando hasta cuatro. La mano sobre tu estómago debería levantarse. La mano sobre tu pecho debe moverse muy poco.

Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.

Exhale por la boca hasta contar ocho, expulsando tanto aire como pueda mientras contrae los músculos abdominales. La mano sobre su estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.

Inhala de nuevo, repite el ciclo hasta que te sientas relajado y centrado.

Practique esta técnica de respiración profunda durante cinco minutos dos veces al día. Cuando se sienta cómodo con la técnica, puede usarla cuando se enfrenta a su fobia o en otra situación estresante.

Usa tus sentidos

Una de las formas más rápidas y confiables para aliviar la ansiedad es involucrar a uno o más de sus sentidos: la vista, el sonido, el gusto, el olfato, el tacto o el movimiento. Pero como cada persona es diferente, deberás hacer algunos experimentos para descubrir qué funciona mejor para ti.

Movimiento: salga a caminar, salte hacia arriba y hacia abajo o estírese suavemente. Bailar, tocar la batería y correr puede ser especialmente efectivo para aliviar la ansiedad.

Vista: mire cualquier cosa que lo relaje o lo haga sonreír: una hermosa vista, fotos familiares, fotos de gatos en Internet.

Sonidos: escuche música suave, cante una canción favorita o toque un instrumento musical. O disfrute de los relajantes sonidos de la naturaleza (en vivo o grabados): las olas del océano, el viento a través de los árboles, el canto de los pájaros.

Olores: Velas con aroma a luz. Huele las flores en un jardín. Respire el aire limpio y fresco. 

Sabores: Coma lentamente un bocadillo favorito, saboreando cada bocado. Tome una taza de café o té de hierbas. Mastique un chicle. Disfruta de una menta o tu caramelo duro favorito.

Masaje de manos o cuello. Abrazar a una mascota. Envuélvete en una manta suave. Siéntese afuera en la brisa fresca.

Meditación para aliviar el estrés y la ansiedad.

La meditación es una técnica de relajación que puede ayudar a prevenir la ansiedad, y en realidad también puede cambiar su cerebro. Con la práctica regular, la meditación aumenta la actividad en el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad, lo que ayuda a calmar el miedo y el pánico antes de que golpeen.

Consejo 3: desafía los pensamientos negativos sobre tu fobia

Cuando tienes una fobia, tiendes a sobreestimar lo grave que será si te expones a la situación que temes y subestimes tu capacidad para hacer frente. Los pensamientos ansiosos que desencadenan y alimentan las fobias suelen ser negativos y poco realistas. Al escribir los pensamientos negativos que tiene cuando se enfrenta a su fobia, puede comenzar a desafiar estas formas inútiles de pensar . Muchas veces, estos pensamientos caen dentro de las siguientes categorías:

Adivinación. Por ejemplo, «Este puente se va a derrumbar;» «Me haré el tonto», «Definitivamente lo perderé cuando las puertas del ascensor se cierren».

Sobregeneralización. «Me desmayé una vez mientras conseguía un disparo. Nunca podré volver a disparar sin desmayarme «.» Ese pitbull se abalanzó sobre mí. Todos los perros son peligrosos «.

Catastrofismo. «El capitán dijo que estamos pasando por una turbulencia. ¡El avión se va a estrellar! La persona a mi lado tosió. Tal vez sea la gripe porcina. ¡Me voy a poner muy enfermo!

Una vez que hayas identificado tus pensamientos negativos, evalúalos. Usa el siguiente ejemplo para empezar.

También es útil proponer algunas afirmaciones de afrontamiento positivas que pueda decirse a sí mismo al enfrentar su fobia. Por ejemplo:

“Me he sentido así antes y no pasó nada terrible. Puede ser desagradable, pero no me hará daño «.

«Si sucede lo peor y tengo un ataque de pánico mientras estoy conduciendo, simplemente me detendré y esperaré a que pase».

“He volado muchas veces y el avión nunca se ha estrellado. Estadísticamente, volar es muy seguro «.


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Publicado por el 06 Jun, 2019 | Publicar un comentario



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