De la A a la Z en Ciclo indoor



El ciclo indoor es uno de los deportes más realizados por todos nosotros ya que es de los más completos y tiene, además, un componente lúdico importante. Por otro lado, es un complemento ideal para ciclistas y triatletas porque es una imitación perfecta del movimiento de una bicicleta al uso.

Muchas personas no se fijan en el pedaleo encima de la bicicleta ni tampoco que músculos están trabajando durante la sesión. Si prestáis atención a este artículo, vais a mejorar el rendimiento en el ciclo indoor, haciendo unas clases mucho más efectivas y adaptando vuestro cuerpo para un entrenamiento más completo.

 

La implicación del cuádriceps en la pedalada

 

Los cuádriceps se encuentran en la parte anterior (o trasera) del muslo. Son los principales músculos utilizados durante la pedalada. Están activos en la fase descendente y hacen que podamos empujar el pedal hacia abajo y extender la pierna.

Tener cuidado con:

 

La altura de nuestro sillín: Un asiento adelantado y bajo hará que tengamos las piernas más flexionadas y, a la larga, que se sobrecargue esta musculatura, pudiendo provocar lesiones en las rodillas.

No utilizar el calapiés. Al no fijar bien el pie, no podemos hacer suficiente fuerza en la fase ascendente y, por tanto, deberemos realizar toda la fuerza con el cuádriceps, pudiéndolo fatigar antes de tiempo.

 

Unos cuantos consejos:

 

Siempre hemos de colocar el asiento en la una buena posición. La pierna tiene que quedar casi estirada en la parte más baja con el pie en posición horizontal.

Utilizar siempre calapiés o pedales automáticos, ya que así podréis controlar mejor vuestra fuerza. Por ejemplo, si vemos que tenemos muy cargados los cuádriceps, podremos realizar más fuerza en la fase ascendente y así los descargaremos y trabajaremos más con los isquios, psoas y recto anterior.

Trabajar en el gimnasio o en casa el vasto interno. Es un músculo interno del cuádriceps que apenas se trabaja dentro de esta actividad. Si no lo tenemos bajo un cuidado extra, podremos sufrir lesiones en la articulación de la rodilla.

 

Cómo trabajar los isquiotibiales en la pedalada

 

Estos se sitúan en la parte posterior del muslo. Trabajan en las dos fases de la pedalada, aunque se encuentran mucho más activos en la ascendente. Son ayudados por el psoas, el recto anterior y el tibial anterior para completar la fase ascendente (subida del pedal).

Mucho ojo con:

 

Tener esta musculatura rígida y poco flexible. Esto hará que puedan haber contracturas con facilidad y no dejarnos realizar una cadencia rápida en los sprints que aparecerán durante la sesión.

No estirar el psoas. Un error que se pueden cometer los instructores de ciclo indoor es no estirar al finalizar la sesión este músculo. Si veis que no está en la rutina al finalizar la clase, cuando acabéis la sesión ir a estirarlo. Os evitaréis lesiones en la zona lumbar de la espalda.

 

Consejo: dedicarle más tiempo al estiramiento isquiotibial y del psoas.

 

Cuando tengamos los abdominales y la espalda fuertes, estaremos más preparados para la bicicleta. La posición que adoptamos en la bicicleta, nos hace mantener la espalda en tensión y los abdominales contraídos. Además, cuando nos ponemos de pie, o el profesor nos hace bloquear el tronco equilibrándonos sobre la bicicleta, realizamos un fuerte trabajo de estabilización y fuerza isométrica en los abdominales.

Mucho cuidado con:

 

Debemos asegurarnos que mantenemos una distancia correcta entre el sillín y el manillar. De no ser así, y si hay demasiada distancia entre ambos, vuestra espalda soportará una excesiva carga y podréis sufrir lesiones en la parte baja de esta.

Consejos:

Para reducir los riesgos de lesiones, deberemos realizar un trabajo de tonificación específico para la zona abdominal y lumbar. Una vez que estén bien trabajadas, podremos realizar mejor los ejercicios y mejorar así la estabilización pélvica, lo que hará que las piernas puedan hacer una mayor fuerza sobre el pedal.

La importancia de un glúteo mayor tonificado

 

Trabaja nuestra zona descendente permitiendo la extensión de la cadera es muy importante ya que, tener esta musculatura más tonificada ayuda al cuádriceps a generar una mayor fuerza para extender la rodilla. Cuanto más tiempo pasemos de pie encima de la bicicleta, nuestros glúteos trabajarán más tiempo y ayudarán a que podamos ejercer una mayor potencia sobre los pedales. Por otra parte, si endurecemos la resistencia los trabajaremos por partida doble y acabaremos luciendo unos glúteos más fuertes y bonitos.

Cuando trabaja el tríceps sural en la pedalada

 

Hablamos de la zona de la pantorrilla. Trabaja en los puntos muertos de la pedalada, sobretodo en la parte más baja del ciclo. Para entrenarlos existe un truco: debemos hacer como si intentáramos tocar el suelo con el pedal.

 

La extremidad superior también trabaja

 

Aunque creamos que no la trabajamos, estamos equivocados. Cuando nuestro profesor nos hace ir al sprint y nos pide que aumentemos la resistencia para subir una montaña, empezamos a tirar el cuerpo y el peso hacia delante y tiramos y nos agarramos con fuerza del manillar para aumentar la aceleración y la potencia. Eso hace que realicemos un ejercicio isométrico, trabajando sobre todo brazos, pectoral y hombro. No es de extrañar que algunos que vayáis a empezar con este deporte, podáis sentir dolor muscular en hombro o brazos, después de una exigente clase de ciclo indoor.

 

Ahora que conocéis la técnica, sólo os falta la bici, que la podéis conseguir en la sección de bicicletas de ciclo indoor de la firma Fitness House.

Espero que esto os ayude a mejorar vuestro rendimiento en este tipo de actividad. Mucha suerte y a la bici.


Artículos relacionados

  • Prevenir el dolor de espalda con ejercicio físico
    Prevenir el dolor de espalda es indispensable hoy en día, ya que muchas personas trabajan horas y horas sentadas en una oficina, a penas levantándose unos minutos para tomar un café o al bar de la ...
  • El Yoga fortalece los huesos y mejora significativamente la salud
    El yoga es una forma de ejercicio que puede ayudar con la osteoporosis, una de las afecciones crónicas más extendidas en el hemisferio occidental. ¿Cómo ayuda el yoga a contrarrestar los efectos de...
  • El ciclo indoor y la combustión de grasas
    Es muy probable que ya hayas oído hablar del Ciclo indoor. Aunque es probable que nunca entendieras bien de qué se trata. Pues bien, vamos a informarte acerca de este ejercicio y resolver todas tus...
  • Todo lo que necesitas saber del ciclo indoor
        Con el uso de las conocidas bicicletas de ciclo indoor y siguiendo las instrucciones precisas dadas por un instructor, este deporte gana cada día mayor cantidad ...
  • Como empezar a correr con unos kilos de más
    Casi un 40% de hombres y mujeres en España sufren un problema de sobrepeso, un problema que pone en riesgo nuestra salud relacionado con la obesidad para la que los datos ya muestran más de un 20% ...

Publicado por el 17 ene, 2018 | Publicar un comentario



Publicar un comentario

Debes estar identificado para publicar un comentario.

Destacados

Compartir en las Redes Sociales