La forma correcta de realizar hipopresivos



Si hay un entrenamiento para nuestro vientre que está de moda, ese es el de las planchas abdominales, no hace falta decir que se ha convertido en uno de los ejercicios fundamentales, por encima incluso de las clásicas crunches. Hay quien sufre problemas en las cervicales y realizar las crunches abdominales no les puede resultar beneficioso para su patología, pero por otra parte, las planchas son perfectas porque tan solo requieren de mantener el equilibrio durante un determinado tiempo. Vamos hablarte del tiempo que debe ocuparte este ejercicio y cual es la meta que debes fijarte para realizarlo de forma perfecta. Apunta porque te va a venir de perlas.

Ten en cuenta tu postura

Antes de fijarnos un tiempo ideal para empezar a notar los resultados finales de su práctica, ¿sabes cuál es la postura correcta? Lo ideal sería que nos viéramos en un espejo para corregir o tener una persona al lado que nos ayude a ello. Tus brazos y piernas deben ser firmes, siendo capaces de apoyarlas en distintos ángulos para crear una mayor o menos estabilidad. Y sobre todo, debemos mantener la espalda en línea recta (sin arquearla), sin elevar demasiado la zona de la cadera ni bajarla demasiado. Si tenemos una mala postura podríamos caer en lesiones en la zona lumbar de la espalda.

¿Durante cuánto tiempo debo realizar esto?

Para tener un buen desarrollo de la musculatura será necesario que se realicen repeticiones cortas. Nuestros abdominales también necesitan oxigenarse para poder funcionar de la forma más correcta, así que realizaremos repeticiones de 10 segundos y pararemos 3 segundos entre cada una de ellas.

También es verdad que vamos a poder alternarlo con series más largas para ponernos a prueba a nosotros mismos y, poco a poco, ir notando nuestra evolución. Es muy probable que empieces durando 20-30 segundos (mirando mucho el reloj), pero con el tiempo serás capaz de superar el minuto sin mayores problemas.

 

Prográmalas en tu calentamiento

Por la experiencia, es vital para notar resultados incluir ejercicios de abdominales en todos tus entrenamientos. No debes dedicar exclusivamente un día a entrenar tu abdomen y el resto de la semana ni acordarte de él. Nuestra zona abdominal es, con casi total seguridad, la zona más fuerte y principal para mantenernos. Si no lo fortalecemos a diario, acabaremos sufriendo más a menudo dolores de espalda y nos costará reducir nuestra grasa corporal.

Y… ¿Cómo solucionamos esto? Puedes incluirlas en tu calentamiento, de esta forma nunca vas a olvidarte de hacerlas. No estamos hablando de un ejercicio que te vaya a dejar agotado para entrenar a la intensidad que necesites y además estarás prepararando a tu core para los movimientos que le esperan en la rutina diaria. En tu calentamiento, con realizar 6 repeticiones de 20 segundos cada una, en 2-3 veces será suficiente. Por otro lado, el día que te quieras centrar en entrenar tu core, añade otro tipo de ejercicios además de las planchas diarias.

Rétate a ti mismo.

Cada equis tiempo (pogamos 3 semanas), hazte pequeños exámenes para que notes tu mejoría. No solamente estamos entrenando por algún objetivo estético, sino que también lo hacemos para mejorar nuestra capacidad y resistencia. Cronometra cuántos segundos eres capaz de durar como máximo y compite con tu yo del futuro.

 

Metas prioritarias y su entrenamiento de core

Meta 1: rebajar la cintura.  Los abdominales hipopresivos, de los que acabamos de hablarte, serán los más eficaces ya que inciden sobre el trabajo del músculo transverso del abdomen. Este músculo es nuestra “faja fisiológica” y se contrae comprimiendo el perímetro abdominal.

Meta 2: marcar músculo. En este caso, los abdominales clásicos sí serían efectivos siempre que se realicen bajo una previa activación de la faja profunda (hipopresivos). No se deben realizar abdominales clásicos si no sabemos activar previamente al transverso y al suelo pélvico, ya que ejercerán una fuerza hiperpresiva lesiva para el periné y conseguiremos el efecto contrario: abombar el vientre.

Meta 3: vientre plano. Debemos tonificar y trabajar todos los abdominales a la vez. Estos ejercicios de core serán más funcionales, donde todo el abdomen trabaje en conjunto. Sin embargo, para un abdomen plano, primero es necesario un entrenamiento específico para terminar con la capa de grasa superficial. Para vientre plano, un ejercicio muy eficaz es la plancha abdominal (si, hipopresivos).

Abdominales para complementar tu entreno

Como hemos comentado, es muy importante no centrarnos únicamente en los abdominales, sino que debemos tener una rutina completa donde se trabajen en equilibrio todos los grupos musculares. El trabajo del abdominal se ejecuta no solo realizando entrenamiento en máquinas de abdominales, sino que trabajamos esta parte del cuerpo en todos los movimientos que hacemos en nuestro día a día, ya que una de sus principales funciones es la de estabilizar el tronco. Por ello, si un buen profesional te enseña a entrenar con tu abdomen, no será necesario incluir rutinas específicas de entrenamiento abdominal a no ser que tengamos un objetivo específico de rendimiento deportivo o estético.

Si te ha gustado nuestro artículo de hoy no dudes en echarle un ojo a nuestros aparatos de abdominales que complementarán a la perfección tu entrenamiento, ya sea de hipopresivos o de crunches.


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Publicado por el 08 mar, 2018 | Publicar un comentario



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