La rutina de entrenamiento para correr una maratón por Marcelo Lublinerman



Correr una maratón requiere muchísimo esfuerzo físico e intensidad. Aunque la actitud es muy importante no basta con ello, lo más recomendable es realizar una rutina de entrenamiento completa y eficaz que ayudará a culminar de forma adecuada una carrera de este tipo.

Rutina de entrenamiento para corre una maratón

El entrenamiento sugerido continuación ha sido diseñado para aquellos que desean correr una maratón con duración de aproximadamente 4 horas y media. Al realizar este plan detallado al menos 3 veces a la semana será posible corre el maratón con todas las garantías.

Los rodajes deben empezar con una intensidad leve que deberá incrementarse de forma progresiva. Al iniciar un plan debe recordarse que el ritmo de competición es más bajo que al culminar el mismo, lo que implica menor intensidad al realizar los ritmos de rodajes y series.
Recordar que hay que “escuchar al cuerpo” es vital porque ayudará a la prudencia, puesto que es este el que determinará el ritmo de entrenamiento. La rutina recomendada a continuación no es una ley, es una sugerencia que puede incluir más intensidad o menos intensidad dependiendo del organismo:

Primera semana
El entrenamiento puede comenzar el día miércoles y debe durar 60 minutos aproximadamente, realizando cuestas más pesas.
El segundo día deberá ser el viernes realizando 60 minutos de entrenamiento con cuestas y pesas.
El día domingo deben hacerse 90 minutos progresivos más ejercicios de tobillos, resumiéndose así: 15′ de 5’50”a 5’35” 25′ de 6’10” a 5’50 50′ de 6’30 a 6’10.

Segunda semana
Se comienza una vez más el día miércoles con 60 minutos de entrenamiento realizando cuestas y pesas.
El día viernes se desarrollan 60 minutos de entrenamiento realizando cuestas y pesas.
El día domingo deben hacerse 90 minutos progresivos más ejercicios de tobillos, resumiéndose así: 15′ de 5’50”a 5’35” 25′ de 6’10” a 5’50 50′ de 6’30 a 6’10.

Tercera semana
Se comienza una vez más el día miércoles con 65minutos de entrenamiento realizando cuestas y pesas.
El segundo día deberá ser el viernes realizando 65 minutos de entrenamiento con cuestas y pesas.
El día domingo deben hacerse 95 minutos progresivos más ejercicios de tobillos, resumiéndose así: 25′ de 6’00” a 5’45, 50′ de 6’30” a 6’00 y 20′ de 5’45”a 5’35′.

Cuarta semana
Se comienza una vez más el día miércoles con 65minutos de entrenamiento realizando cuestas y pesas.
El segundo día deberá ser el viernes realizando 65 minutos de entrenamiento con cuestas y pesas.
El día domingo deben hacerse 95 minutos progresivos más ejercicios de tobillos, resumiéndose así: 25′ de 6’00” a 5’40′, 55′ de 6’30” a 6’00” y 20′ de 5’40”a 5’30′.

Quinta semana
Se comienza una vez más el día miércoles con 70 minutos de entrenamiento realizando cuestas y pesas.
El día viernes se desarrollan 70 minutos de entrenamiento realizando cuestas y pesas.
El día domingo deben hacerse 100 minutos progresivos más ejercicios de tobillos, resumiéndose así: 55′ de 6’30” a 6’00′, 20′ de 5’40”a 5’30′ y 25′ de 6’00” a 5’40′.

Sexta semana
Se inicia de nuevo el día miércoles, pero esta vez se realizan 60 minutos de entrenamiento sin pesas.
El día viernes se realiza el entrenamiento de 40 minutos muy suaves, realizando ejercicios para tobillos y 8 rectas.
El domingo se realiza una competición para practicar, en distancias de entre 10 y 15 kilómetros.

Séptima semana
Miércoles iniciando con 70 minutos y pesas.
El viernes con 70 minutos más pesas.
El domingo 105 minutos progresivos incluyendo tobillos: 25′ de 6’00” a 5’40′, 55′ de 6’30” a 6’00′ y 20′ de 5’40”a 5’30′.

Octava semana
Miércoles iniciando con 70 minutos y pesas.
El viernes con 70 minutos más pesas.
El domingo 105 minutos progresivos incluyendo tobillos: 25′ de 6’00” a 5’40′, 55′ de 6’30” a 6’00′ y 20′ de 5’40”a 5’30′.

Al llegar a este ritmo de intensidad se pueden realizar algunos entrenamientos mucho más intensos, lo que logrará preparar el organismo para correr una maratón eficazmente.
Consejos importantes para correr una maratón

Ahora bien, es importante recordar que el entrenamiento no lo es todo. Lo aconsejable es seguir ciertos consejos vitales para alcanzar el éxito rotundo al correr una maratón, algunos de los más importantes son:

Qué evitar
Es imprescindible caer en el grave error que cometen algunos: querer correr con demasiada intensidad, inclusive más de lo que el cuerpo permite. Al hacer esto será imposible poder terminar de forma correcta, ya que al final se sentirán tan pesados que no podrán continuar.

Qué cuidar
Cuidar el peso es sumamente importante, ya que el peso y la altura influyen demasiado en aquellos corredores de maratón que han entrenado muy poco. No es lo mismo el resultado de una persona que tiene 80 kg en peso con una altura de 1.47 y otra con estatura de 1.85 y 95 kg.

Al culminar el entrenamiento
Al realizar todo el entrenamiento debe culminarse con los siguientes ejercicios:
•    3 ejercicios de abdominales (preferiblemente 25 repeticiones entre cada uno).
•    Dos ejercicios lumbares (unas 10 repeticiones).
•    Estiramientos (entre 6 y 8 ejercicios muy concentrados y forzados durante 10 o 12 cada uno).
Cambiar el orden
El orden de los días de entrenamiento puede cambiarse, de tal modo que no se dé por sentado el descanso que es tan fundamental. Nunca deberán juntarse tres días seguidos de entrenamiento, ya que solo se logrará quemar el músculo y le hará daño al mismo.
Hidratarse
La hidratación es vital también. Utilizar al menos medio litro de agua incluyendo sales minerales cada día de entrenamiento, de esta forma el cuerpo se repotenciará para exigirse cada vez más.

Ejercicios para los tobillos

Hacer este tipo de ejercicios fortalecerá los tobillos de forma correcta, de este modo podrán aguantar muy bien las horas que dure la maratón. Al hacerlo la zancada se fortalecerá teniendo una mejor eficacia y eficiencia, disminuyendo la lesión de fascitis, periostitis y tendinitis. Al seguir estos tips puede tenerse la certeza de que los resultados serán maravillosos al correr una maratón.

Rutina creada por Marcelo Lublinerman


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Publicado por el 24 nov, 2017 | Publicar un comentario



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